Мероприятия
Библиотека
Библиотека Клуба КРОСС
Авторские статьи, методики, видеоуроки, рекомендации
04.08.2015
1 178
Как уменьшить тревожность?

Наверное, прочитав заголовок, Вы подумали, что правильнее было бы сделать заглавие, "Как избавиться от тревожности". Я не ошибся. Речь пойдет о том, какими способами можно тревожность уменьшить. Если брать теорию в чистом виде, то, наверное, можно говорить и о полном избавлении от тревожности, но реальная практика показывает, что тревожность можно существенно уменьшить, сделать так, что бы тревога не отравляла жизнь, Вы не изводили своих близких под воздействием тревоги. Легче будет даваться переход от какой-то задумки, к ее реализации, но какие-то остаточные явления тревожности, скорее всего, останутся. Просто произойдет трансформация тревожности, которая подавляет активность человека, вынуждает его везде видеть призраки несчастий и неудач, в осторожность, которая в ряде случаев будет оказываться далеко не лишней. Хотя окружающие могут воспринимать подобную осторожность, как не всегда уместную перестраховку. Но тут уж каждому свое.

Чтобы составить свой личный план по работе с тревожностью, прежде всего, нужно, определить причины тревожности, и дальнейший план составлять уже исходя из выявленных причин формирования этой черты характера. Я уже отмечал, что в большинстве случаев у человека присутствует комбинация причин, вызвавших формирование тревожности, а соответственно и работа над собой по уменьшению тревожности, должна включать в себя проработку всех причин, приведших к формированию этой черты характера.

Личностная тревожность.

Как мы уже отмечали, личностная тревожность напрямую связана с самооценкой типа "Я+ ЕСЛИ", а соответственно нужно работать не с самой тревожностью, а непосредственно с самооценкой. Стратегия коррекции самооценки заключается в переходе от самооценки типа "Я+ЕСЛИ" к самооценке типа "Я+". Более подробно о работе с самооценкой можно прочитать в разделе книги, посвященном непосредственно самооценке. В этом разделе мы кратко обозначим подходы к работе с самооценкой.

Практически все психологические школы предлагают свое видение работы с самооценкой. Много популярных психотехник направлены на то, чтобы человек смог убедить себя в том, что с ним все «ОК». Или вернее убедить себя в том, что он не так уж плох, как сам о себе думает. Для этого предлагаются различные технологии само убеждения, начиная от позитивных настроев, афермаций,  визуализаций, банка поглаживаний и других распространенных техник. На сколько они эффективны?  Думаю, что любой человек может проверить их действие на себе. Для примера можно перечислять свои достижения каждое утро, что действительно на какое-то время позволит человеку почувствовать себя более уверенным.

Но если бы все было так просто. К сожалению, подобных технологий надолго не хватает. Действие некоторых заканчивается уже следующим утром и вновь нужно принимать "лекарство", действие других продолжается дольше, но в итоге человек возвращается к тому, от чего ушел.

Почему подобные психотехнологии дают лишь кратковременный эффект? Мне очень нравится афоризм, автором которого является великий физик Альберт Эйнштейн. Он говорил: "Нельзя решить проблему на том же уровне мышления, на котором эта проблема была создана. Необходимо выйти на другой, более высокий уровень мышления". Теперь давайте попробуем применить высказывание Эйнштейна к  нашей теме.

Если самооценка человека имеет структуру «Я+Если», то его само убеждения, строятся вокруг того, что он себя убеждает, что он выполнил требования списка «Если», а соответственно может считать себя благополучным. То есть он не благополучен сам по себе, а ему нужно это сначала доказать. Ведь самооценка «Я+Если» свидетельствует о том, что вообще-то человек не может считать себя благополучным, пока не выполнит требования «Если».

Получается, что если у меня такого типа самооценка, то я вроде плохой, но при выполнении определенных условий я могу считать себя хорошим. Мне не очень нравятся термины «плохой» и «хороший», ведь это понятия субъективные. Как говорят, что люди и  вещи не бывают ни плохими, ни хорошими, таковыми они становятся в нашем восприятии. Вместе с тем терминология «плохой-хороший», достаточно четко отражает внутренние ощущения человека.

В итоге мы получаем следующую картину. Человек с самооценкой «Я+Если» живет с «презумпцией плохости». Я «плохой», но я могу доказать, что я «хороший», выполнив ряд условий обозначенных в списке «Если». Психотехники самоубеждения позволяют мне убедить самого себя, что я «хороший». Но механизм остался. Поэтому, мне придется постоянно доказывать свою «хорошесть».

Поэтому при работе с самооценкой важно убрать механизм «Если». Перейти от «презумпции плохости» к «презумпции хорошести». То есть прийти к структуре самооценки по типу «Я+», которая подразумевает, что я хороший, что я благополучен и это не требует подтверждения и доказательств. Тогда не нужно будет убеждать себя в том, что ты «хороший». Это ощущение «по умолчанию».

Более подробно со способами работы с самооценкой можно ознакомиться в соответствующем разделе. Здесь мы приведем лишь этапы работы с самооценкой:

1.Диагностический этап. Необходимо сначала составить структуру списка «Если».

  • Для этого можно использовать дневник, в котором необходимо фиксировать ситуации, с которыми человек сталкивается в жизни.
  • Важно отмечать негативные и позитивные эмоции, которые возникают в ходе этих ситуаций.
  • Далее следует проанализировать (желательно со специалистом), причины таких реакций, в том числе возникновение отрицательных и положительных эмоций.
  • Далее необходимо определить, основываясь на собранном материале структуру списка «Если».

2. Коррекционный этап. На коррекционном этапе разрабатывается и реализуется план по переходу самооценки от «Я+Если» к «Я+».

Для примера привожу реакцию людей с разными типами самооценки, на некоторые жизненные ситуации.

Событие

Я+

Я+ЕСЛИ

Неудача

Неудача это нормально. Освоение нового навыка начинается с неудачи.

Неудача означает, что я неудачник.

Критика других людей

Конструктивная критика всегда полезна. Неконструктивная критика: Я сам могу решать, что хорошо, а что плохо. При этом другой человек имеет право высказать свое мнение, а я имею право его не слушать.

Если критикуют мои действия, значит со мной что-то не так. Я всегда должен быть на высоте и получать только одобрение.

Отношения с другими людьми

Отношение других людей ко мне не влияет на самооценку, поэтому я веду себя так, как мне удобно и при этом уважаю интересы других людей. Но собственные интересы приоритетны.

Вариант 1. Мне нужно понравиться другому человеку, т.к. тогда я смогу считать себя «ОК». Поэтому мне нужно подстроиться под ожидания окружающих.

Вариант 2. Я должен показать свою силу, чтобы никто не заподозрил меня в неуверенности. Поэтому я буду делать то, что нужно мне и Когда список «Если» аннулируется, то для человека не становится сверхважно производить впечатление на других, быть приятным человеком, быть всегда лучшим и т.д.  Он сам знает, какой он. Он уверен в своих силах. Он не воспринимает окружающих как судей, решающих какой он, а их отношение, как приговор. Соответственно уменьшается личностная тревога, т.к. человек перестает доказывать во всех ситуациях собственную состоятельность.

Когда список «Если» аннулируется, то для человека не становится сверхважно производить впечатление на других, быть приятным человеком, быть всегда лучшим и т.д.  Он сам знает, какой он. Он уверен в своих силах. Он не воспринимает окружающих как судей, решающих какой он, а их отношение, как приговор. Соответственно уменьшается личностная тревога, т.к. человек перестает доказывать во всех ситуациях собственную состоятельность.

Что делать с тревожным наследством?

Если тревожные родители в качестве наследства передали эту тревожность потомкам, то это не приговор. Просто нужно понимать, что у Вас такая специфическая реакция на все новое. Все непривычное, новое будет восприниматься как потенциально опасное, и вызывать тревогу. Что делать?

Во-первых, нужно понимать механизм этой тревоги и понимать, что опасность Вы выдумываете сами для себя. То есть нужно все-таки постараться не идти на поводу у собственной тревожности. В противном случае воображение начнет рисовать такие картины, что из дома не захочется выходить. Нужно принять, что новое, поначалу будет вызывать у Вас настороженность.

Во-вторых. Если Вы пришли к выводу, что Вы гипертрофировали размеры опасности, то нужно все-таки не идти на поводу у своей тревожности, а пойти и попробовать. Если Вам конечно этого хочется, а тревожность просто мешает. Обычно, человеку с подобным видом тревожности тяжело начать. Тяжело сделать первый шаг. В дальнейшем, убедившись в том, что все не так трагично и опасно, как это представлялось вначале, человек  перестает переживать по этому поводу.

Далее включается важный механизм. Преодолев тревогу в каком-то одном моменте и убедившись, что ничего опасного в этом нет, человеку легче преодолеть тревогу и в других аспектах своей жизни.

Таким образом, постепенно расширяя свой коридор комфорта, человеку будет все проще и проще выходить за границы этого коридора. Соответственно и тревожность будет уменьшаться.

В-третьих. Если есть возможность, воспользуйтесь помощью людей, которые чувствуют себя комфортно, в новой для Вас ситуации. Для людей с «наследственной» тревожностью часто бывает достаточно, чтобы в первый раз была поддержка от другого человека.

Если постепенно расширять свой коридор комфорта, то этот вид тревоги существенно уменьшается и перестает отравлять жизнь. Если человек не будет выходить за рамки коридора комфорта, то тревожность со временем станет сильнее.

Тревожность, связанная с непредсказуемостью.

Как и личностная тревожность, данный вид тревожности является вторичным. По механизмам они могут быть очень похожи, т.к. воспитание в условиях преследования оказывает существенное влияние на формирование самооценки. Человек постоянно испытывает тревогу, ожидая от окружающих агрессивного поведения в отношении себя. А столкнувшись с такой агрессией, начинает ощущать себя несчастным, ненужным человеком, к которому все относятся несправедливо.

В данном случае очень важно, чтобы человек научился отстаивать свои интересы, свою позицию. Научился давать обратную связь, проявлять открыто свои эмоции и чувства, без страха наказания и отвержения.

В большинстве случаев для работы с такими ситуациями требуется помощь специалиста. Самому разобраться бывает очень тяжело.

Тревожность, связанная со стабильностью.

Я уже писал, что данный вид тревожности является в некоторой степени защитой. Рекомендация здесь довольно простая. Нужно эту стабильность обрести.

Но и в данном случае важна уверенность в себе, в своих силах и возможностях. Так что мы волей неволей возвращаемся к вопросу самооценки.

Заключение

Если изучить литературу по психологии, или покопаться на просторах Интернета, то можно найти довольно много приемов, с помощью которых можно уменьшить свое волнение. Арсенал техник довольно широк и многие из них реально эффективны, правда, эффективны эти техники при работе с ситуационной тревогой. Например, хорошо снимают напряжение физические упражнения. Но ведь постоянно отжиматься или приседать не будешь. Поэтому большинство приемов относятся все-таки к категории симптоматической терапии.

Чтобы добиться стойкого и стабильного эффекта и существенно уменьшить свою тревожность, я считаю правильнее работать над этиологией, то есть над причинами, которые привели к возникновению тревожности.

Перейти к следующей статье ➯ Ревность 

Об авторе
Борис Литвак
Директор международного тренинг-центра CROSS.