Как избавиться от тревоги?
Тревога — это ориентировочная реакция, возникшая в процессе эволюции. Ее задача — подготовить нас к каким-то событиям. Когда мы не знаем, что ждет впереди, наш организм мобилизуется, готовится к действию. Активизируются нервная система и все органы: сердце начинает биться быстрее, дыхание учащается и становится поверхностным, к мышцам приливает больше крови.
Жизни первобытных людей угрожали хищные звери, природные явления или враги-воины из соседнего племени. В наши дни опасность представляют экзамены и собеседования, важный разговор с партнером или проблемы на работе. И хотя чаще всего убегать или драться в таких случаях не приходится, организм все равно мобилизуется. Тревога, возникающая в состоянии неопределенности, называется ситуативной. Уменьшить ее можно с помощью физической нагрузки.
Для этого нужно перевести естественные физиологические реакции организма (о них мы говорили выше) в активные физические действия. Например, вы чувствуете повышение уровня тревоги. Можете отложить все дела и выполнить определенные действия, чтобы избавиться от мышечного напряжения. Например, пятьдесят раз присесть, двадцать раз отжаться от стола, в течение нескольких минут побегать на месте, побить подушки на диване. То есть совершить любые действия, которые погасят физиологическую реакцию организма.
Можно воздействовать на тревогу иначе. У нас на поверхности тела есть так называемые точки спокойствия. Например, на лбу. Безымянные пальцы обеих рук ставим над бровями, средние — на середину лба, указательные — на границе роста волос. И просто держим их так. Уже через полминуты наступает состояние спокойствия и умиротворения.
Еще один способ — растереть грудную клетку. От этого быстро становится тепло и приятно. Также можно постучать кончиками пальцев обеих рук один о другой.
Следующая возможность самоуспокоения — воздействовать на «точки каратиста». Они находятся на ребрах ладоней. Можно просто постучать ребром ладони о край стола, например, или о другую руку.
Также при работе с тревогой очень эффективны дыхательные упражнения. Есть так называемое диафрагмальное дыхание, когда мы не спеша делаем вдох и затем, после небольшой паузы, медленный выдох и снова паузу. 5—10 таких циклов помогают быстро успокоиться.
Определенный уровень тревоги — это вариант нормы, который необходим нам для тренировки организма, для мотивации что-то делать. Это та сила, которая поднимает нас с дивана и побуждает к активности. Но постоянное ощущение тревоги — не вариант нормы.
Бывает, что в реальности ничего особенного не происходит, а человек постоянно беспокоится. Тогда речь идет о личностной тревожности, которая присутствует в жизни как бы фоном. Как черта характера она может появиться либо в процессе воспитания, либо после столкновения с какими-то травматичными событиями.
Но чаще «тревожные личности» просто воспитывались такими же родителями, бабушками и дедушками. Поэтому росли, опасаясь всего нового. Уже будучи взрослыми, они излишне беспокоятся о своих близких, находясь с ними в созависимых отношениях. А порой тревожные личности волнуются даже о малознакомых людях. В этом случае стоит обратиться к психологу, чтобы скорректировать эти проявления.
А теперь поразмышляйте: что случится, если произойдет то, чего вы боитесь? Когда ситуация станет критичной? Что вы тогда будете делать? В случае с иррациональной тревогой такие вопросы помогают включить мышление. Ведь наш мозг не может одновременно и бояться, и трезво мыслить.
Часто тревога связана с тем, что человек тратит время впустую, а не на свои цели. Поэтому важно ответить еще на такие вопросы: «А что с моей самореализацией? Воплощаю ли я в жизнь свои планы?»
Если нет, то начинайте это делать сегодня, прямо сейчас. Настолько, насколько позволяют обстоятельства, в которых вы находитесь.
У клиентов с повышенной тревожностью я люблю спрашивать: «Кого в жизни Вы ставите на первое место?» Ответ на этот вопрос очень показателен. Ведь если человек называет кого угодно, но не себя, тогда он должен узнать свои потребности, желания и начать их реализовывать.
Есть еще один тип тревоги, которая появляется внезапно, вроде бы без причины, и связана с тем, что человек находится в состоянии хронического стресса. Сейчас существует множество способов диагностики, чтобы узнать, какой тип тревоги преобладает у человека. Например, тест Спилбергера-Ханина, опросник депрессии Бека, шкала Гамильтона и другие.
Тест на тревожность
Можно провести небольшой тест на определение уровня тревожности прямо сейчас. Для этого понадобится секундомер.
Закройте глаза и засеките минуту. Откройте глаза тогда, когда вам покажется, что минута прошла. При этом не считайте про себя «1, 2, 3, 4, 5…». Важно довериться именно ощущениям: прошла минута или нет. Потом посмотрите на секундомер и напишите время, которое он показывает.
Ваша субъективная минута — это отрезок времени, который показывает секундомер. В норме субъективная минута человека — это примерно 65 секунд, то есть чуть больше, чем настоящая минута. Результат при легкой степени тревожности — от 55 до 64 секунд. Тревога средней выраженности — от 45 до 54. Если показатель меньше 45 секунд — это повод обратиться к психологу, а менее 35 — к врачу.
В таком случае человек либо испытывает сильный стресс, либо у него очень высокий уровень личностной тревожности. И ему, скорее всего, сложно приспосабливаться к обстоятельствам, строить отношения с окружающими, адаптироваться в коллективе. Такой человек излишне раним, чувствителен к критике, раздражителен и вспыльчив. Он любит предсказуемость и размеренность, а любое неожиданное событие, даже незначительное, способно вызвать у него стресс.
Чем же опасна тревога?
Ситуативная — ничем, так как исчезает сразу после сложной ситуации. Другое дело — постоянная фоновая тревога. Она может привести к психосоматическим болям в разных частях тела: желудке, спине, сердце, голове и прочих. И потом эти боли могут перейти в хронические.
Тревожась, человек подобен водителю автомобиля, нажимающему одновременно на педали газа и тормоза. Наверное, вы замечали, что некоторые люди как бы цепенеют, замирают, испытывая тревогу. Они бездействуют и прячут свои эмоции за каменным выражением лица.
Другие, наоборот, суетятся, пытаясь таким образом неосознанно справиться со своим состоянием. Гораздо более здоровая реакция — это все-таки физическая активность, помогающая сжигать адреналин и кортизол. Если же не переводить гормоны стресса в действие, они могут ударить по организму — в первую очередь по слабым с детства органам.
Конечно, мы не можем влиять на все обстоятельства в жизни. Не все зависит от нас. Но мы можем научиться справляться с разными ситуациями и повысить свою стрессоустойчивость. Это точно в наших руках!
Получить видеокурс ⇙⇙⇙
