Мероприятия
Библиотека
Библиотека Клуба КРОСС
Авторские статьи, методики, видеоуроки, рекомендации
Как правильное дыхание может улучшить вашу жизнь?

ПРАВИЛЬНОЕ ДЫХАНИЕ

Зачем следить за физиологическим процессом, который происходит сам по себе?

Действительно, если Вы здоровы, бодры и отлично себя чувствуете, а Ваша жизнь полна радости и успехов, то следить за дыханием не нужно. У Вас итак всё в полном порядке.

Но, если Вы часто болеете (теми же простудными заболеваниями) или у Вас плохое настроение и ни на что не хватает сил, то дыхательные упражнения могут стать отличными помощниками в улучшении качества жизни.

Ведь дыхание влияет на весь организм в целом: и на физическое, психическое здоровье, и на эмоциональное состояние. Дыхание — это жизнь. Без пищи и воды мы можем прожить несколько дней, а вот без воздуха — нет. Начинаются необратимые процессы в головном мозге, после чего человек уже не в состоянии вернуться к той продуктивной жизни, которая у него была до этого. Вот почему дыхание напрямую связано с нашим здоровьем.

Каким должно быть дыхание в норме?

Правильное — это дыхание с определенной частотой: около 16 —18 вдохов/выдохов в минуту. За это время в легкие поступает примерно пол-литра воздуха. Это при условии, что человек находится в спокойном состоянии, сидит и не совершает никакой работы. Физиологическое учащение дыхания происходит, когда мы выполняем физические упражнения, а замедление — когда находимся в спокойном состоянии или во время сна.

В норме вдох немного короче выдоха. Например, если мы делаем вдох на счет 1 — 2 — 3 — 4, то длительность выдоха будет 1 — 2 — 3 — 4 — 5. После вдоха и выдоха есть небольшие паузы по 1 — 2 секунды.

Теперь рассмотрим процесс дыхания с физиологической точки зрения.

Когда мы дышим, в наш организм поступает кислород, участвующий во многих процессах. В головном мозге есть специальные дыхательные центры, которые реагируют на уровень углекислого газа в крови. И, когда его концентрация повышается, из дыхательных центров поступают сигналы в мышцы, участвующие в дыхании. Среди них — важная мышца диафрагма, которая крепится к нижним ребрам спереди и сзади. Она пластична и, как купол, может подниматься вверх к сердцу и легким, и опускаться вниз к органам брюшной полости. При вдохе диафрагма опускается вниз, создавая тем самым вакуум и заставляя легкие наполняться воздухом. Поэтому, если у нас спазмированы мышцы грудной клетки или сама диафрагма, могут появиться трудности с дыханием: либо короткий вдох и очень длинный выдох, либо, наоборот, долгий вдох и небольшой выдох. Отчего может так происходить?

На дыхание влияют любые эмоции, как положительные, так и отрицательные. Когда человек постоянно пребывает в стрессе, его мышцы привыкают находиться в таком состоянии и возникает хронический спазм. Организм переходит на энергосберегающий режим, и силы иссякают. А дыхание становится поверхностным, в то время, как в норме оно должно быть глубоким и ритмичным.

От дыхания зависит работа всех трех систем (нервной, иммунной и эндокринной), регулирующих в организме обменные процессы. Поэтому, улучшая свое дыхание, Вы автоматически положительно влияете на все эти системы. Таким образом можно влиять даже на силу человека — силу воли в том числе. Если Вы дышите преимущественно неглубоко и поверхностно, организм переходит на энергосберегающий режим. Тогда Вы чувствуете слабость и не в состоянии нормально выполнять работу и добиваться поставленных целей. Таким образом, чтобы появились силы что-то делать, необходимо восстановить ритм и глубину дыхания.

Поэтому хорошо иметь в своем арсенале методы, которые помогают регулировать этот наиважнейший процесс — дыхание.

Несомненно, один из самых эффективных способов, который помогает справиться со многими вышеперечисленными проблемами, — это гимнастика Стрельниковой. С ней я знакома давно. На одном из выездных семинаров Михаил Ефимович Литвак поделился этой гимнастикой со мной и другими своими учениками. Мы стали постоянно практиковать упражнения и заметили, что, если делать гимнастику утром, то появляется много сил и энергии, проясняется голова и, в целом, получается отличный переход от сна к бодрствованию. А если выполнять гимнастику вечером, например, придя с работы, можно легко выровнять эмоциональный фон и переключиться на домашний уют и общение с близкими.

То есть, гимнастика Стрельниковой — инструмент универсальный. Она даже может увеличить продолжительность ремиссии при некоторых заболеваниях, например, при ларингите, тонзиллите и др.

Ведь откуда берется, например, хронический тонзиллит? Он закладывается еще в детстве, если ребенок часто находится в состоянии тревоги и страха. Он может бояться принести двойку из школы, недосмотреть за младшим братом, попасться на глаза родителям в плохом настроении и т. д. От этого всего малыш внутренне сжимается, и вместе с ним сжимается его диафрагма, нарушается дыхание. Всё это пагубно влияет на иммунную систему, отчего ребенок начинает больше болеть. Недаром говорят: дети болеют простудой чаще, когда они не чувствуют любовь родителей, которые выполняют в основном внешние функции и не заботятся о контакте с ребенком. Ведь для малыша жизненно необходимо ощущать принятие со стороны папы и мамы.

Поэтому гимнастику Стрельниковой полезно выполнять даже детям с 3 — 5 лет. Здорово, если вы будете делать ее всей семьей. Только при этом важно не заставлять ребенка — пусть он выполняет столько движений, сколько хочет.

Немного о самой гимнастике и технике выполнения упражнений.

Сразу стоит сказать, что у гимнастики есть противопоказания: тромбофлебит, проблемы с артериальным давлением, инфекционные заболевания и пр. Поэтому важно проконсультироваться с врачом.

Гимнастика Стрельниковой называется парадоксальной. И вот почему. Обычно при выполнении физических упражнений мы делаем вдох на развороте грудной клетки. Здесь же, наоборот, делая короткий вдох, мы грудную клетку сжимаем. Это нужно для того, чтобы раскрыть и заставить работать те части легких, которые мало задействуются нами в обычной жизни. И это очень важный момент! Ведь мало задействованные при дыхании зоны подвержены воспалениям.

Сам вдох в гимнастике делается короткий, кстати, очень характерный для наших далеких предков. Для первобытных людей обоняние имело огромное значение — с его помощью они ориентировались в пространстве, находили пищу и вообще выживали. Такой вдох еще называют эмоциональным — он резкий, страстный, быстрый.

При выполнении упражнений мы контролируем только вдох — выдох происходит сам по себе. Упражнения лучше делать стоя, но в первое время допускается и положение сидя.

Сама автор методики Александра Стрельникова рекомендовала делать 96 вдохов/выдохов. Но начинать лучше с медленного выполнения 8 вдохов/выдохов, постепенно увеличивая их количество. Наращивать их число нужно восьмерками (8 — 16 — 32 — 64 — 96).

Выполнять упражнения рекомендуется два раза в день: утром и вечером. Делая по 3—4 вида движений на 8—16 вдохов — в первую неделю, с постепенным увеличением количества движений и вдохов. Конечно, самое главное при выполнении — ориентироваться на свое самочувствие.

Сама гимнастика состоит из движений, которые мы делаем во время дыхания. Например, в упражнении «Обними себя» мы сокращаем мышцы грудной клетки и делаем вдохи. И вариантов таких движений — множество. В курсе «Гимнастика Стрельниковой» мы подробно разбираем 12 базовых.

Вообще, курс посвящен саморегуляции, то есть, навыкам улучшения физического и психологического состояния без помощи врачей и психологов. Поэтому помимо гимнастики Стрельниковой мы занимаемся аутогенной и идеомоторной тренировками, активной и пассивной мышечной релаксацией, гимнастикой Фельденкрайза, направленной на расслабление очень глубоких мышц в теле.

Коротко расскажу о других методах и способах саморегуляции, которыми можно овладеть на курсе.

Аутогенные тренировки придуманы немецким психиатром и психотерапевтом Иоганном Шульцем. Он работал с пациентами с помощью гипноза и заметил, что у людей во время гипнотических сеансов возникают похожие ощущения: тепла и тяжести. Это объясняется тем, что мышцы расслабляются, наполняются кровью и утяжеляются. И Шульц научил своих пациентов добиваться ощущения тепла и тяжести другим способом — при помощи аутогенной тренировки.

Как проходит занятие? В тренировке всего 6 этапов. Мы проговариваем текст и отслеживаем ощущения в теле, наблюдаем за своим дыханием и сердцебиением. Таким образом, дыхание становится более глубоким, сознание — свободным, а тело — расслабленным. А главное, организм в процессе тренировки восстанавливается. Причем Вам не нужно никаких аудио записей — все формулы и тексты Вы проговариваете сами для себя. И можете проводить такие сеансы в течение дня, использовать их для восстановления, отдыха и восполнения сил.

Идеомоторные тренировки пришли к нам из спорта. Спортсмены знают, что красивое отточенное движение — результат многократных повторений.

В мышцах тела есть рецепторы, передающие информацию в моторную кору головного мозга, где движения как бы прорисовываются. Когда мы их повторяем, рисунок с каждым разом становится четче, а связь между мозгом и мышцами — крепче. А если спортсмен будет при этом еще визуализировать, т. е. представлять в своем воображении, какие мышцы при этом задействуются, то он сможет прорисовывать это движение, даже не двигаясь. Отличие идеомоторной тренировки от визуализации состоит в том, что при тренировке происходят реальные микросокращения мышц. Это очень важно для танцоров, хирургов, спортсменов и всех, в чьей деятельности необходимы четкие и точные движения.

Гимнастика Фельденкрайза — еще один прекрасный инструмент. Она не имеет противопоказаний, так как выполняется медленно, безопасно, давая при этом человеку возможность отследить работу всех мышц в теле, позволяя контролировать напряжение и расслабление мышц и избавляться от ненужных, нефункциональных движений. В резуьтате человек научается слышать и чувствовать свое тело и легче, эффективнее овладевает разными движениями.

Думаю, Вы и сами поняли, что, однажды освоив перечисленные способы саморегуляции, Вы получите эффективные инструменты оздоровления, которые останутся с Вами на всю жизнь.»

 

Перейти к следующей статье ➯ Гимнастика Стрельниковой. О методе.

Вернуться к предыдущей статье ➯ Учимся общаться. 9 элементов коммуникации

Об авторе
Ирина Созонова
Тренер клуба КРОСС, телесно-ориентированный терапевт
-->